私が家で育てた「野菜たち」の栄養素まとめ
公開日:2015年8月27日
野菜を摂取して健康になろう、と人々は言いますが何をどれだけ摂取すればよいのかと聞くと今一よく分かりません。1日の摂取量は生野菜で350gと言いますが、どんな野菜なのかと問われればバランスの良い野菜としか言えません。種類を多く、いろんな栄養素を取るためには、その野菜にどんな効果があるのかを正しく知っておく必要があります。
私は水耕栽培でいくつかの野菜を育ててきました。それぞれの野菜には一体どんな栄養素が含まれているのでしょうか。またそれを摂取することによって、体にどのような影響を与えるのでしょうか。
スイートバジル
最初に育てたのは「スイートバジル」です。ハーブの一種でパスタに入れたりペースト状にしたりピザやスープ、サラダにも合います。トマトと相性がよく、モッツァレラチーズ・ナポリタン・マルゲリータとも組み合わされることが多いです。
【主な栄養成分】
ビタミンC ビタミンB6 ビタミンD カルシウム 鉄 マグネシウムなど。
食欲不振や口内炎などの殺菌効果にも役立ちます。免疫力を高めたり、アンチエイジングにも期待されています。
栄養豊富で初心者にも育てやすく、はじめての水耕栽培にオススメです。
レタス
次に育てたのが「レタス」です。どこのお店でもサラダといえば、まず必ず入っているのがレタスです。日本人に特に人気があり、レタスはお肉を巻いたりサラダに入れたり、野菜炒めやスープ類にと大活躍します。
【主な栄養成分】
ビタミンA ビタミンC ビタミンB6 ビタミンK カルシウム マグネシウム 鉄分 β-カロテン 葉酸など。
貧血や肌荒れに効果があるといわれています。
生で食べると栄養が残っているのでオススメですが、焼くとカサが減るのでたくさん食べれます。水分が出てビタミンが出て行くことが心配なら、油と一緒に調理してレタスから出た水分も一緒に摂取すると無駄なく栄養を摂取できます。
ブロッコリースプラウト
3つ目が「ブロッコリーの新芽スプラウト」です。自作のキットで慣れるまで栽培は大変です。湿気の多い時期や、慣れるまで育てる場所に注意が必要です。
ブロッコリーの新芽で成長を止めさせるのがスプラウトです。新芽の方が栄養素がかなり高く含まれています。サラダに入れたり、スープに入れたり、そのまま生で食べることも出来ます。サンドイッチや薬味としても人気で、噛んで食べるブロッコリーです。
ブロッコリースプラウトに含まれている、スルフォラファンが強いがん予防効果を持つとアメリカで発表されたのをきっかけに人気が出ました。体内での解毒作用に効果があり、抗酸化作用を高めると言われています。
【主な栄養成分】
カリウム カルシウム マグネシウム リン カロテン 食物繊維など。
サラダほうれん草
4つ目が「サラダほうれん草」です。ほうれん草と異なり、硝酸がほとんどありません。生食用に品種改良されていますので、生で食べることが出来ます。元々ほうれん草は加熱したり水で洗うとビタミンが出てしまいますが、生ですので栄養素をそのまま摂取できるのが利点です。
生で食べるので水耕栽培以外で育てる際は、農薬を使えないので大変です。育てる際は水耕栽培がオススメです。
【主な栄養成分】
β-カロテン ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンC ビタミンK 鉄分 カルシウムなど。
食物繊維も多く、消化を助けてくれ鉄分で貧血を予防したり、腸内環境も整え便通も良くしてくれるそうです。
チンゲンサイ
5つ目が「チンゲンサイ」です。炒め物や和え物、おひたしなどに人気です。育てる際は根っこ部分が大きくなるので、ある程度のスペースが必要です。漢字で書くと青梗菜と書きます。暑さに強く夏でも30度くらいまでなら十分発芽します。
【主な栄養成分】
ビタミンA ビタミンC カルシウム カリウム 食物繊維 鉄分など。
胸焼けや胃がムカムカするときに効果を発揮します。ビタミンで新陳代謝促進や、カロテンで抗酸化作用もあります。
育てやすさと使い道
1番育てやすいのは「スイートバジル」で、1番育てにくいのが「ブロッコリースプラウト」です。特に夏場の湿気が多い季節は難しく、臭いが発生することがあります。育てるのにコツが必要ですが、栄養素は抜群ですので是非チャレンジしてみたい野菜の１つです。
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